Suggerimenti essenziali per perdere peso nei tuoi anni '50 e oltre
Hai notato che il tuo corpo ha iniziato a cambiare ora che hai raggiunto la mezza età? Non sei solo. È normale vedere i cambiamenti nella scala e nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano man mano che invecchi. Ma non devi gettare la spugna e lasciare che il tuo aspetto scivoli. Puoi imparare a perdere peso negli anni '50 e oltre.
Oggi, uomini e donne di mezza età utilizzano l'attività fisica mirata, una dieta sana e approcci terapeutici progressivi per mantenersi in forma mentre invecchiano.
Anche se non è possibile interrompere o invertire necessariamente tutti i cambiamenti derivanti dall'invecchiamento, ci sono cose semplici che puoi fare per raggiungere e mantenere un peso sano nella mezza età e oltre.
11 consigli per aiutarti a perdere peso nei tuoi anni '50 e '60
1. Conosci i tuoi numeri. Il medico può calcolare il tuo indice di massa corporea e potresti pesarti sulla bilancia a casa, ma ci sono altri numeri che possono influenzare il tuo modo di apparire quando invecchi, come la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo.
- Girovita. La tua cintura potrebbe diventare più grande, anche se non stai ingrassando. Il Dott. Florence Comite, esperto di invecchiamento, afferma che i cambiamenti ormonali non causano necessariamente un aumento di peso, ma possono cambiare il modo di portare il peso sul corpo. Comite è un endocrinologo di New York City che aiuta sia gli uomini che le donne a mantenere la loro vitalità mentre invecchiano. "Le donne tendono a vedere un aumento di peso nel mezzo", dice, "e gli uomini - specialmente quelli che non vanno in palestra - portano la cintura un po 'più in basso per accogliere un ventre più grande".
- Percentuale di grasso corporeo: è probabile che la composizione corporea cambi quando si invecchia. I livelli inferiori di testosterone negli uomini e nelle donne causano una diminuzione della massa muscolare con l'età. Quindi, anche se il tuo peso rimane lo stesso, potresti sentirti più "grasso" se hai perso muscoli e ingrassato.
2. Valuta la storia della tua famiglia. Una storia familiare è il "test genetico del povero", afferma il dott. Comite.
Nella sua pratica privata, conduce numerosi test per aiutare i suoi pazienti a trattare e trattare problemi specifici che influenzano il loro aspetto e la vitalità con l'età. Ma lei dice che semplicemente conoscere la storia della tua famiglia è la cosa migliore. "Se stai iniziando ad assomigliare a tua zia Sally che ha la pancia grande e sai che c'è una storia di diabete nella tua famiglia, allora sai di chiedere al tuo medico di controllarne la condizione."
3. Diventa il tuo esperto di salute personale. Una volta che conosci la tua storia clinica, contatta il tuo medico per ottenere consigli personalizzati per migliorare la tua salute e il tuo aspetto. Ad esempio, se hai scoperto di avere una storia familiare di pressione alta, scopri come le modifiche al tuo stile di vita possono aiutarti a evitare i farmaci in futuro. In molti casi, il mantenimento di un peso sano può ridurre o prevenire la malattia. Comprendere i benefici specifici di un peso sano può servire come motivazione per dimagrire.
4. Gestisci le tue abitudini alimentari . Potrebbe non essere necessario seguire una dieta completa per perdere peso. Secondo il dott. Comite, puoi semplicemente iniziare con le cose di base. Smetti di mangiare dolci ed evita cibi con un alto indice glicemico , dice. Ricerche recenti supportano questo approccio.
Uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che le donne in sovrappeso e obese in postmenopausa che hanno mangiato meno dolci, meno cibo fritto e meno bevande zuccherate sono state in grado di perdere peso e di tenerlo fuori.
5. Migliora il tuo livello di attività giornaliera. Hai smesso di fare le faccende quotidiane come portare la spesa, spalare la neve o falciare il prato? Ciò significa probabilmente che si bruciano meno calorie ogni giorno. Dr. Comite dice che anche se gli ormoni svolgono un ruolo nel processo di invecchiamento, anche lo stile di vita entra in gioco. È possibile bruciare più calorie senza esercizio aumentando la termogenesi dell'attività non di esercizio o NEAT.
Semplici faccende quotidiane e attività aumentano il tuo NEAT e contribuiscono a un metabolismo più sano.
6. Valuta il tuo stile di vita e i tuoi interessi. Quando ti avvicini o raggiungi la pensione, i tuoi interessi si spostano su attività più piacevoli? Trascorri più tempo a leggere, mangiare nei ristoranti, cucinare pasti indulgenti o intrattenere gli amici? Questi spostamenti possono causare un aumento di peso. Per perdere peso, non devi necessariamente rinunciare ai tuoi hobby, ma potresti voler apportare semplici modifiche per cambiare il tuo bilancio energetico . Ad esempio, se ti piace viaggiare, scegli una vacanza attiva invece di una crociera centrata sul cibo. Se ti piace cucinare, investi in un corso di cucina sano.
7. Guarda il tuo consumo di alcol. Aumentare i viaggi, mangiare nei ristoranti più spesso e intrattenere gli amici potrebbe significare che bevi alcolici più spesso. Le calorie derivanti dall'alcol si sommano rapidamente. Inoltre, non sempre facciamo le migliori scelte alimentari quando beviamo. Puoi semplicemente ridurre il consumo o eliminare completamente l'alcol per perdere peso.
8. Bilancia i tuoi allenamenti . È bello se fai qualsiasi esercizio su base giornaliera. Ma invecchiando, un programma di allenamento equilibrato diventa più importante. Secondo il dott. Comite, un programma vario può compensare i cambiamenti ormonali e di composizione corporea che si verificano con l'invecchiamento. Assicurati che il tuo programma includa questi elementi.
- Allenamento per la forza. Fai esercizi di resistenza o di allenamento della forza per costruire e mantenere i muscoli e mantenere sano il tuo metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza (resistenza) ha vantaggi specifici per noi quando invecchiamo.
- Allenamento aerobico Fare attività cardiovascolare su base regolare per compensare la diminuzione del metabolismo che viene con l'età e per migliorare la salute del cuore.
- Training di flessibilità. Fai esercizi di stretching per aumentare la gamma di movimento nelle tue articolazioni. Questo aiuta il tuo corpo a rimanere agile e confortevole attraverso le attività della vita quotidiana.
9. Mangia abbastanza proteine. Nel libro del Dr. Comite Keep It Up elenca i benefici del consumo della giusta quantità di proteine . Dice che non solo ti aiuta a sentirti più a lungo, ma aiuta anche a costruire e riparare i tessuti del tuo corpo. E lo sapevi che il processo di consumo di proteine brucia più calorie ? Raccomanda di mangiare da 1,2 a 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
10. Fai un allenamento di stabilità funzionale . Niente ti fa sembrare vecchio più veloce di una postura curva e una camminata in stile shuffle. Mantieni un corpo forte, stabile e giovane con l'aggiunta di esercizi di allenamento funzionali alla tua routine quotidiana. Semplici esercizi di stabilità richiedono solo pochi minuti per eseguire, ma aiutano a migliorare il tuo equilibrio, la tua postura e il tuo aspetto.
11. Rimani in contatto con amici attivi. Non sei sicuro di attenersi al tuo esercizio o al tuo piano alimentare? Quindi connettiti con amici che ti terranno conto e che condividono il tuo interesse per uno stile di vita attivo. Il supporto sociale è uno dei migliori predittori di aderenza a un programma di esercizi. Incontra nuovi amici in palestra, entra in contatto con la comunità in chiesa o organizza alcuni vicini per allenamenti o scambi salutari di ricette.
Ovviamente, non vuoi apportare tutti questi cambiamenti contemporaneamente. Dr. Comite consiglia di non fare più di tre modifiche al mese in modo da non essere sopraffatto e abbandonare del tutto il programma. Ci ricorda anche che ognuno invecchia in modo diverso. "Ci sono tanti fattori che entrano in gioco, ma è importante notare che ogni persona è unica".
Sii gentile con te stesso mentre invecchi e come il tuo corpo cambia, ma non gettare la spugna solo perché stai invecchiando. Resta intelligente e rimani attivo per mantenere il tuo corpo forte e asciutto.