Gli esperti concordano sul fatto che camminare e altri esercizi sono la prescrizione per le persone con diabete. L'American Diabetes Association afferma che non vi è alcuna limitazione su ciò che può fare l'esercizio fisico con il diabete, ed è il modo migliore per prevenire l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari, che è il miglior killer delle persone con diabete.
1 - Entra nell'abitudine del camminare
Fai dell'esercizio una parte normale della tua vita. Gli esperti concordano sul fatto che le persone con diabete dovrebbero esercitare diversi giorni ogni settimana. Costruire a camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. È possibile iniziare a camminare utilizzando questo piano di 30 giorni di avvio rapido.
2 - Scegli le scarpe giuste
Prendersi cura dei propri piedi e prevenire le vesciche è importante per le persone con diabete, poiché le condizioni rallentano la guarigione delle ferite. Scarpe da ginnastica adatte correttamente aiuteranno a prevenire vesciche e altre lesioni, come la fascite plantare . La guida alle scarpe da passeggio spiega come adattarsi correttamente alle scarpe da passeggio.
3 - I calzini giusti sono importanti
I calzini sono anche una difesa critica contro le vesciche. Tira fuori i calzini di cotone in quanto mantengono il sudore e possono causare vesciche. Ottieni calze fatte di tessuti miracoli di oggi (come CoolMax e Ultimax) che allontanano il sudore e prevengono le vesciche. La calzata delle tue calze fa la differenza. Vuoi delle calze a forma di piede piuttosto che un tubo. In questo modo non si ammassano e si sfregano per causare vesciche.
4 - Controlla i livelli di zucchero nel sangue
Controlla i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo aver camminato.
- Troppo basso: inferiore a 100 mg / dl. Se troppo basso, dovresti mangiare alcuni carboidrati, da 15 a 30 grammi.
- Troppo alto: oltre 250 mg / dl se il tipo 2, o oltre 200 mg / dl se il tipo 1. Se è troppo alto, è necessario posticipare la camminata fino a quando il livello di zucchero nel sangue si abbassa.
- Quando sei fuori per una lunga camminata, è consigliabile controllare i livelli di zucchero nel sangue a intervalli regolari, specialmente se sei nuovo nel camminare.
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5 - Quando camminare
Il momento migliore per camminare è da una a due ore dopo un pasto quando i livelli di insulina e glicemia si sono stabilizzati. Si raccomanda l'esercizio mattutino, poiché evita il picco di insulina nella giornata, soprattutto per le persone con diabete di tipo 1.
6 - Il dosaggio di insulina può cambiare
I requisiti per l'insulina cambieranno con l'esercizio. Quando inizi un programma di camminata o aumenti la quantità di esercizio, consulta regolarmente il tuo medico su come aggiustare i tuoi farmaci.
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7 - Bevi abbastanza!
Bevi fino a prevenire la disidratazione, che potresti non notare fino a quando non è troppo tardi. Prendi un bicchiere d'acqua un'ora prima di camminare, poi bevi una tazza d'acqua ogni 20 minuti mentre cammini. Alla fine della passeggiata, bevi un altro grande bicchiere d'acqua. Per lunghe passeggiate calde di due o più ore, prendere in considerazione una bevanda sportiva che sostituisce i sali, ma controllare il contenuto di carboidrati sull'etichetta.
8 - Mangiare e camminare
Fai uno spuntino per quando tu o il tuo compagno di cammino trovate segni di ipoglicemia. Dopo aver camminato, potrebbe essere necessario assumere più carboidrati del solito per prevenire l'ipoglicemia ritardata. Soprattutto quando si inizia o si aumenta il programma di camminata, sii consapevole dei sintomi e dei segni, ascolti il tuo corpo e consulta il tuo medico per qualsiasi domanda sulla dieta.
9 - Conoscere i segni dell'ipoglicemia
Quando cammini, sii consapevole del tuo corpo e di come ti senti. Può essere difficile dire se stai sudando per lo sforzo o l'ipoglicemia. Ecco i sintomi, per gentile concessione di NIH: sentirsi deboli, sonnolenti, confusi, affamati e vertigini. Pallore, mal di testa, irritabilità, tremori, sudorazione, battito cardiaco accelerato e sensazione di freddo e sudore. Nei casi più gravi, potresti finire in coma.
10 - Componi e indossa un braccialetto di avviso
Camminare con un partner o un club a piedi ha diversi vantaggi. In primo luogo, puoi fargli vedere i segni di un basso livello di zucchero nel sangue e tormentarti per prenderti cura di te stesso. Secondo, camminare con qualcun altro ti mantiene più regolare nel tuo esercizio. In ogni caso, indossare un braccialetto di identificazione medica che dice che hai il diabete. Questo è fondamentale in un'emergenza medica.
> Fonti:
"Quello che devo sapere sull'attività fisica e il diabete." Pubblicazione NIH n. 14-5180. Maggio 2014
"Camminare: un passo nella giusta direzione". Pubblicazione NIH n. 07-4155. Aggiornato a febbraio 2014