1 - Perché hai bisogno di folato
Il folato è una vitamina del complesso B che è essenziale per la produzione di DNA e RNA, quindi è necessario per la normale replicazione e divisione cellulare. Una carenza di folati può portare ad un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastica, in cui le cellule del sangue sono grandi e non possono trasportare abbastanza ossigeno alle cellule del corpo. Inoltre, le donne che sono, o potrebbero diventare, in gravidanza, hanno bisogno di folati per ridurre il rischio di un difetto alla nascita chiamato spina bifida.
L'adulto medio ha bisogno di circa 400 microgrammi di folato ogni giorno (le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 600 microgrammi al giorno).
Alcuni alimenti, come cereali per la colazione, riso bianco, alcune marche di succo d'arancia e prodotti a base di farina bianca, sono arricchiti con diverse vitamine e minerali, tra cui folati, e si può prendere come supplemento dietetico. Ma ci sono un certo numero di alimenti che sono naturalmente ricchi di folati. Sfoglia la presentazione per saperne di più sulle nostre dieci fonti preferite di folato.
2 - Chicken Lover
Mangiare fegato di pollo ti darà un sacco di folati e vitamina A e le altre vitamine del complesso B. Ogni fegato di pollo ha circa 47 calorie, 7 grammi di proteine e vi darà circa il 38% del fabbisogno giornaliero di folati.
3 - Semi di girasole
I semi di girasole sono ricchi di diversi minerali, vitamina E e folati. Un cucchiaio di semi ti darà circa il 5% del fabbisogno giornaliero di folati, il 21% del fabbisogno giornaliero di vitamina E e il 9% del tuo magnesio.
4 - Asparagi
L'asparago è a basso contenuto di calorie ma caricato con vitamine e minerali. Una tazza di asparagi cotti ha 2/3 del tuo obiettivo giornaliero per il folato e più di un giorno di vitamina K, per solo circa 40 calorie.
5 - ceci
I ceci sono ricchi di proteine, fibre e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Sono anche ricchi di folati. Sulla tazza di ceci cotti ha coperto il 39 percento del fabbisogno giornaliero. Non sono a basso contenuto di calorie - quella tazza ha anche 295 calorie, ma è perfetta come fonte proteica vegetale per un pasto sano.
6 - Cime di rapa
Le cime di rapa sono ad alto contenuto di folati e fibre e diversi nutrienti essenziali tra cui calcio, magnesio, vitamina A e vitamina C. Sono anche super-bassi di calorie a 29 calorie per tazza di verdure cotte. E a proposito di quel folato? Una tazza soddisferà il 42% del fabbisogno giornaliero.
7 - Spinaci
Gli spinaci sono un altro ortaggio a foglia verde ad alto contenuto di folati e molto altro, tra cui ferro, calcio e potassio, vitamina, A, C e K e fibre. Una tazza di spinaci crudi copre il 15 per cento del fabbisogno giornaliero di folati, ed è anche a basso contenuto di calorie - solo sette calorie. Una tazza di spinaci cotte soddisferà il 65% del fabbisogno di folati e ha solo 40 calorie.
8 - Peanuts
Ecco uno spuntino sano ad alto contenuto di folati, vitamina E, grassi monoinsaturi sani, vitamina E e diversi minerali. Un'oncia (circa 32 noccioline sgusciate) ti darà il 9% della dose giornaliera raccomandata per il folato. Ha anche circa 165 calorie, quindi è perfetto come spuntino pomeridiano.
9 - Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di molte vitamine e di molti minerali, oltre ad essere ricchi di fibre alimentari. Una tazza ti dà quasi un quarto del consumo giornaliero raccomandato per solo 56 calorie.
10 - Indivia
C'è una tendenza qui con verdure a foglia verde, e anche quelli che non ho menzionato (come kale e collards) sono buone fonti. Ecco un bel verde che ti darà il nove per cento del fabbisogno giornaliero di folati per solo sei calorie. Avrai anche un sacco di vitamine A e K e un sacco di sapore con una tazza di indivia.
11 - Piselli dagli occhi neri
I piselli dagli occhi neri sono caricati con proteine e fibre, oltre a molti minerali. È come se fossero quasi perfetti e non troppo alti di calorie a 223 per tazza. E avrai il 60 percento del fabbisogno di folati con una tazza.
Fonte:
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti Database nazionale di sostanze nutritive per il riferimento standard Versione 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.