Se hai avuto una perdita di peso inaspettata o ritieni di essere troppo magro, potrebbe essere il momento di apportare alcune modifiche dietetiche che possono aiutarti ad aumentare di peso. Avrai bisogno di aumentare il tuo apporto calorico ogni giorno per mettere alcuni chili necessari. Il modo più semplice per aumentare le calorie è mangiare cibi densi di energia, il che significa che sono ricchi di calorie.
Alcuni cibi sono migliori per te rispetto ad altri. È meglio scegliere cibi ad alto contenuto calorico, ma anche nutrienti e buoni per te. Alimenti come legumi, avocado, noci e semi sono solo alcuni esempi di cibi salutari .
Potresti anche aumentare l'apporto calorico mangiando più cibi spazzatura come caramelle, torte, biscotti e bevande analcoliche zuccherate, ma non fare affidamento su di loro troppo perché non sono nutrienti. A parte le calorie, non tendono ad essere ricchi di vitamine, minerali, fibre o antiossidanti.
Ecco come guadagnare peso
In primo luogo, utilizzare la formula di Harris-Benedict per determinare il fabbisogno giornaliero di calorie per il peso attuale e aggiungere circa 500 calorie al giorno. Ciò ti aiuterà a guadagnare un chilo o poco più a settimana. I cambiamenti di peso graduali sono i migliori.
Dopo aver determinato quante calorie hai bisogno al giorno, è tempo di pianificare il tuo menu giornaliero, inclusi pasti e spuntini. Quindi è possibile creare una lista della spesa per alcuni giorni o una settimana.
È bene prepararsi in modo da avere a portata di mano alimenti sani e ipercalorici.
La pianificazione dei pasti può sembrare difficile, ma non lo è. Dai un'occhiata al mio piano pasto per un peso di 2.500 calorie giorno guadagnando dieta. Ha un buon equilibrio di cibi salutari e ipercalorici, in modo da ottenere un sacco di sostanze nutritive e fibre.
Se hai bisogno di più calorie, puoi modificare questo menu aggiungendo snack extra o mangiando porzioni più grandi.
Esempio 2.500 Menu calorie
Colazione
- Una tazza di farina d'avena con mezza tazza di latte magro e uvetta mezza tazza
- Una tazza di succo d'arancia
- Una tazza di caffè nero
Spuntino mattutino
- Una mela e 24 mandorle
- Bicchiere d'acqua
Pranzo
- Panino con due grandi fette di pane integrale, quattro fette di tacchino magro, due fette di pomodoro, lattuga e senape
- Bicchiere da 10 once di latte magro
- Una patata dolce al forno con una noce di burro o margarina
Spuntino pomeridiano
- Una barretta proteica
- Bicchiere d'acqua
Cena
- Insalata di giardino fresca con tre cucchiai di condimento per l'insalata
- Filetto di salmone da sei once
- Una tazza di spinaci cotti
- Una mezza tazza di purè di patate con burro o margarina
- Un bicchiere di vino (o latte o succo di frutta al 100%)
- Un rotolo di pane integrale
Spuntino notturno
- Mezza tazza di yogurt bianco con mezza tazza di fragole a fette
- Bicchiere d'acqua
Puoi portare questo menu fino a 3.000 calorie con le seguenti aggiunte:
Colazione
- Aggiungere una fetta di pane integrale con due cucchiai di burro d'arachidi
Snack mattutino o pomeridiano
- Aggiungi un latte a ridotto contenuto di grassi
Spuntino notturno
- Aggiungi sette cracker di grano integrale
Chiavi per guadagnare peso con successo
Mangiare almeno tre pasti al giorno con porzioni più grandi se si ha l'appetito per questo.
Se non hai voglia di mangiare molto, allora potresti fare meglio con cinque o sei pasti più piccoli a distanza di poche ore.
Se si tende a dimenticare di mangiare a intervalli regolari, è possibile impostare un promemoria per mangiare utilizzando una sveglia o il timer sul computer, tablet o smartphone. O lascia le note sulla tua scrivania.
I carboidrati sono la forma di energia preferita dal tuo corpo e devi dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per svolgere le tue attività quotidiane, oltre ad alcune calorie in più. Aumentare l'assunzione di carboidrati con pane integrale e cereali, frutta e verdura per aumentare le calorie.
Si prega di non ricorrere a mangiare cibi spazzatura altamente elaborati per ottenere le calorie in eccesso.
Certo, sono densi di energia, ma hanno un basso valore nutritivo e, peggio, possono essere dannosi per la salute se sono ricchi di grassi saturi , grassi trans, zuccheri aggiunti o sodio.
Il grasso può essere tuo amico. I grassi sono ricchi di calorie, quindi mangiare più cibi ricchi di grassi può aiutarti ad aumentare di peso. Scegliere saggiamente. I migliori alimenti che aumentano il peso contengono grassi salutari come pesce, avocado, olio d'oliva, lino, noci e semi.
Una parola da
Aggiungere calorie in più alla tua giornata mangiando cibi più sani è il modo migliore per aumentare di peso. Sebbene i cibi spazzatura siano ricchi di calorie, non hanno il valore nutrizionale e i benefici per la salute di cibi integrali e nutrienti e non fanno le scelte migliori per una dieta che guadagna peso. Una dieta sana è sempre il modo migliore per aggiungere sostanze nutritive, basta modificare il conteggio delle calorie per aiutarvi con i vostri obiettivi di gestione del peso.
> Fonte:
> Promozione della prevenzione e della promozione della salute negli Stati Uniti. "Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani".