Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 215
Grasso - 9g
Carboidrati - 29g
Proteine - 7g
Tempo totale 115 min
Preparare 70 minuti , Cuocere 45 minuti
Dosi per 6 persone (1 crepe farcita ciascuna)
Ci sono buone ragioni per includere cereali integrali nella dieta sana per il cuore. Sono più ricchi di fibre e proteine solubili rispetto alle loro controparti raffinate e gli studi dimostrano che riducono il rischio di ictus, diabete di tipo 2, malattie cardiache, colesterolo alto, malattie infiammatorie e possono persino aiutarti a mantenere il peso.
Iniziare a riempire il servizio da tre a cinque porzioni consigliate al mattino. Questa ricetta di crepe presenta il grano saraceno, un chicco pieno con un nome ingannevole. Le "semole" di grano saraceno sono in realtà semi densi di nutrienti pieni di notevoli quantità di ferro, magnesio e potassio, tra gli altri nutrienti.
Il loro sapore di nocciola rende una crepe salata che stiamo bilanciando con una banana spalmabile di cioccolato dolce, un modo intelligente per saltare la Nutella e aggiungere invece antiossidanti, fibre e più potassio. Con poche fette di fragole e mandorle croccanti, avrai anche un pasto adatto al dessert.
ingredienti
- Farina di grano saraceno 3/4
- 1/4 di farina integrale di grano
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 2 uova grandi
- 2 cucchiai di olio vegetale
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/2 tazza di latte magro
- 1 tazza d'acqua
- 2 cucchiai di miele (opzionale)
- 2 banane medie, purè
- 1/2 cucchiaino di cacao in polvere non zuccherato
- 1 piccolo avocado, purè (opzionale)
- 8 grandi fragole, affettate
- 4 cucchiai di mandorle affettate
Preparazione
1. Sbatti insieme la farina di grano saraceno, la farina di grano integrale, il sale, le uova, l'olio vegetale, l'estratto di vaniglia, il latte, l'acqua e il miele, assicurandoti che non ci siano pezzi. Puoi farlo in un frullatore se preferisci.
2. Raffreddare l'impasto in frigorifero per un'ora. Se non si ha il tempo è possibile saltare questo passaggio, ma lo rende un prodotto finale con texture migliore.
3. Quando la pastella è pronta, ricoprire leggermente una padella larga e poco profonda con uno spray da cucina e scaldare a fiamma bassa.
Mescolare e poi scolare circa 3/4 tazza di pastella (se si sta usando una padella grande) o circa 1/2 tazza di pastella (se si sta usando una padella più piccola). Versalo nella padella, allargandolo in circolo. Non essere frustrato se il tuo primo non è perfetto, di solito ci vuole almeno un tentativo.
4. Cuocere la crêpe per circa un minuto e mezzo, finché i bordi si arricciano leggermente. Sbucciatelo con il bordo di una spatola, con la punta delle dita e il flip, cucinando per un altro mezzo minuto sull'altro lato.
5. Mettere la crèpe cotta su un piatto per raffreddare mentre si versa il successivo nella padella.
6. Mentre la prossima crepe cuoce, mescola insieme la banana schiacciata e il cacao in una spalmabile.
7. Quando le tue crepes sono cotte e raffreddate, stendili su un sottile strato di cacao alla banana. Piega a metà e stendi un altro strato sottile sopra la metà. A partire dalla metà inferiore, piega un terzo, poi un altro terzo e infine l'ultimo terzo fino a quando i bordi si incontrano.
8. Mescolare con le fragole a fette, cospargere le mandorle affettate e godere.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Non otterrai più proteine e calcio, ma puoi facilmente utilizzare un'alternativa al latte come latte di mandorla o di soia al posto del latte magro. Ometti il miele opzionale se stai optando per la varietà zuccherata.
Per la diffusione, l'avocado è facoltativo perché conferisce una consistenza più pesante al ripieno, ma aggiunge anche cremosità. Puoi aggiungerlo in base alle tue preferenze personali. Usandolo fornirà una porzione di grassi monoinsaturi sani per il cuore, indicati per aiutare a bilanciare i livelli di colesterolo "buono" e "cattivo".
La maggior parte delle noci offre benefici per la salute del cuore, sia dalla loro fibra di riempimento, il contenuto di grassi bilanciati, o profilo di micronutrienti (vitamina E ha dimostrato di essere anti-infiammatori e prevenire la formazione di placca nelle arterie). Se non sei un fan delle mandorle, scambialo con le noci, ad esempio.
Consigli per cucinare e servire
Puoi preparare la tua farina di grano saraceno se possiedi un buon robot da cucina. Basta polverizzare una mezza tazza piena di chicchi di grano saraceno interi da utilizzare nella ricetta.
La farina di grano saraceno produce una pasta pesante, motivo per cui l'aggiunta di acqua diventa necessaria. Assicurati di mescolare bene la pastella prima di porla fuori.
Hai problemi a distribuire l'impasto in un cerchio perfetto? La chiave è duplice: assicurati che la padella sia leggermente oleata e non troppo calda.
Se la pasta si ammucchia e non si spande appena la si versa, la padella non ha la giusta temperatura. Lasciare raffreddare o eseguire il fondo sotto l'acqua fredda per alcuni secondi.
Piegare e farcire le crepes rende la presentazione divertente, ma è altrettanto utile ripiegata. Segui gli stessi passaggi: stendi il ripieno, disponi le fragole e le mandorle oltre la metà della crêpe, poi piega l'altra metà.
Si noti che questa ricetta produce 6 grandi crepes. A seconda della dimensione del tuo piatto, potresti finire con altro.