Hai appena finito una mezza maratona - congratulazioni! Forse stai già pensando di farne un altro, o forse stai pensando che dovrai continuare a gare più brevi da ora in poi. Qualunque siano i tuoi obiettivi futuri, il primo e più importante passo dopo una mezza maratona è concentrarsi sulla tua ripresa.
Mezza Maratona Recupero - Arrivo attraverso la prima settimana
La tua mezza maratona ricomincia non appena attraversi quel traguardo , quindi assicurati di prenderti cura di te stesso.
(E non dimenticare di celebrare la tua realizzazione!) Non lesinare sulla reidratazione alla fine e ottenere uno spuntino che include alcune proteine, carboidrati e un po 'di sale. Aiuterà i muscoli e i sistemi energetici a recuperare.
Ascolta il tuo corpo e assicurati di riposarti durante i primi due giorni dopo la mezza maratona. Potresti avere dolori muscolari e dolori alle articolazioni per alcuni giorni, ma dovresti sentirti meglio ogni giorno. Assicurati di mangiare una dieta sana con un sacco di proteine per aiutare a riparare i muscoli. Rimani ben idratato in modo che il tuo corpo abbia abbastanza liquidi per eliminare i prodotti di scarto e apportare nutrienti ai tuoi muscoli. Celebrare troppo con l'alcol può essere disidratante - solo dicendo!
Puoi tornare a correre il giorno dopo la gara (o più tardi se non hai ancora voglia di correre ancora), ma non tornare ad allenarti seriamente. Il tuo corpo sta ancora riparando il danno dal tuo allenamento e dalla gara.
Anche se ti senti completamente senza dolore e recuperato, dovresti prenderlo facilmente per una settimana o due. Se ti senti ancora dolore una settimana dopo la mezza maratona, potresti aver bisogno di vedere un fisioterapista o un medico sportivo.
Quanto posso correre durante il recupero da una mezza maratona?
Dopo aver completato una mezza maratona, alcuni corridori decidono di prendersi una pausa dalla corsa per uno o più mesi prima di riprendere gli allenamenti.
Altri corridori prendono l'insetto della mezza maratona e decidono che ne vogliono presto un altro.
Reverse Taper After the Half Marathon
Se decidi di continuare ad allenarti, esegui un "reverse taper" per due settimane dopo la mezza maratona. Durante il periodo di riduzione della mezza maratona, riduci gradualmente il tuo chilometraggio. Ora è il momento di ricostruirlo gradualmente eseguendo le ultime due settimane del programma di allenamento della mezza maratona al contrario. Quindi il tuo programma di due settimane di mezza maratona potrebbe assomigliare a questo. (Tutto scorre a un ritmo facile).
1 ° giorno: gara di mezza maratona
2 ° giorno: Riposo o corsa di 20 minuti oa piedi
3 ° giorno: corsa o camminata di 20 minuti
4 ° giorno: riposo o 30 minuti di facile allenamento incrociato
5 ° giorno: corsa di 30 minuti
6 ° giorno: resto
7 ° giorno: 4 - 5 miglia
8 ° giorno: riposo o 30 minuti di facile allenamento incrociato
9 ° giorno: corsa di 40 minuti
10 ° giorno: 3 - 4 miglia
Giorno 11: Riposo o 30 minuti di facile allenamento incrociato
12 ° giorno: 4 - 5 miglia
Giorno 13: Riposo
14 ° giorno: 8 - 10 miglia
Una volta superato questo periodo di due settimane, puoi tranquillamente saltare a un piano di allenamento della mezza maratona alla settimana appropriata.
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