Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 547
Grasso - 39g
Carboidrati - 17g
Proteine - 35g
Tempo totale 35 min
Preparare 10 minuti , Cuocere 25 minuti
Dosi 1 (6 once di salmone + 1 tazza di fagioli)
Un filetto di salmone sano per il cuore richiede meno di mezz'ora per cucinare, giusto il tempo di preparare un abbondante letto di fagiolini per servirlo. Ricorda, i FODMAP sono tipi di carboidrati che si presentano naturalmente o vengono aggiunti agli alimenti trasformati. Come proteina animale, il salmone è naturalmente basso in esse a meno che non sia stagionato o incrostato con ingredienti FODMAP più alti.
Non dimenticare i tuoi ortaggi ricchi di fibre qui. I fagiolini leggermente croccanti sono leggermente cotti nei pomodori, che sono naturalmente a basso contenuto di FODMAP e prestano ulteriore condimento al salmone. Il risultato finale è un piatto leggero, saporito e che non innesca i sintomi dell'IBS.
ingredienti
- Filetto di 6 oz.salmon
- ½ cucchiaio di olio d'oliva
- ½ cucchiaino di sale
- ½ cucchiaino di pepe nero macinato
- ½ cucchiaio di paprika
- ½ lime, juiced
- 1 cucchiaino di scorza di lime
- 2 cucchiai di coriandolo, tritato finemente (circa 4-5 rametti, solo foglie)
- ⅛ cucchiaino di sale
- ⅛ cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- ⅛ cucchiaino di fiocchi di peperone rosso (opzionale)
- 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
- ½ grande pomodoro bistecca tritato grossolanamente
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- ½ tazza di fagiolini, tagliati a metà
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 400F.
- Foderare una pirofila con un foglio di alluminio e posizionare il salmone su di essa, con la pelle rivolta verso il basso. Condire con l'olio d'oliva e cospargere con sale, pepe e paprika. Posiziona un altro foglio di alluminio sopra e arriccia i bordi per sigillarli.
- Mettere in forno per 20-25 minuti (fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta).
- Mentre il salmone cuoce, unisci il succo di lime, la scorza, il coriandolo, il sale e il pepe in una ciotola. Accantonare.
- Riscaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Aggiungere i fiocchi di peperoncino rosso opzionali e il concentrato di pomodoro e mescolare per 15 secondi. Aggiungere il pomodoro a cubetti, sale e pepe e cuocere per 3-4 minuti, finché non sono morbidi e rilasciare i loro succhi.
- Aggiungere i fagiolini, mescolare e cuocere coperto per altri 8-10 minuti.
- Una volta tolto il salmone dal forno, salare il salmone sopra i fagiolini e condirlo con la miscela di lime e coriandolo.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se sei un fan dei pomodori ricchi di licopene , stendi un cucchiaino di concentrato di pomodoro sul salmone prima di metterlo nel forno per concentrare l'aroma in più. In alternativa, omettere il concentrato di pomodoro dalla miscela di fagioli verdi e utilizzare invece il salmone.
Generalmente, fino a dieci mandorle individuali sono ben tollerate da chi ha IBS. Per un po 'di consistenza e una piccola quantità di proteine, fibre e grassi sani, schiaccia alcune mandorle e mescolale nei fagiolini.
L'uso di dieci aggiungerà 70 calorie al piatto.
Consigli per cucinare e servire
Cucinare i fagiolini per 8-10 minuti li lascia con un morbido croccante. Se desideri un risultato finale più morbido, cuocili un po 'più a lungo, a piacere.
Di per sé questo pasto è leggero sui carboidrati (solo 9 grammi). Se desideri che i carboidrati aggiuntivi servano con un lato di patate al forno (se usi patate dolci, circa mezza tazza di solito è ben tollerata) o su un chicco intero come la quinoa, il sorgo o il riso integrale.