Perdere chili e mantenere un peso sano può essere difficile quando si invecchia. Piccoli aumenti dell'apporto calorico , combinati con una minore attività fisica e cambiamenti ormonali, possono aumentare l'aumento di peso nel tempo, lasciandoci vulnerabili a condizioni legate all'età come malattie cardiovascolari, diabete e malattie del fegato grasso.
Mentre molti approcci alla perdita di peso mirano a ridurre alcuni componenti della nostra dieta (riduzione del grasso, dei carboidrati o dell'indice glicemico generale), un importante ricercatore sulla nutrizione afferma che un approccio molto efficace comporta l'assunzione di uno degli ingredienti più fondamentali del cibo: l'acqua.
Barbara Rolls, direttore del Laboratorio per lo studio del comportamento ingestivo umano della Pennsylvania State University, afferma che consumare più acqua nel cibo - non solo insieme al pasto come bevanda - può aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto con meno calorie.
Scegliamo per peso, non per calorie
Verso la fine degli anni '90, Rolls e colleghi hanno scoperto un aspetto intrigante nel modo in cui oggi la maggior parte delle persone consuma cibo. Piuttosto che scegliere articoli che offrono la stessa quantità di energia (in calorie) nei loro pasti regolari, i ricercatori hanno scoperto che la maggior parte della gente mangia lo stesso peso del cibo ogni giorno. Questo fu stabilito nel laboratorio alimentare di Rolls, dove le scelte alimentari dei soggetti venivano pesate prima e dopo i pasti di prova.
Tale scoperta era preziosa perché suggeriva che le persone che cercavano di perdere peso o di mantenere un peso sano potevano "ingannare" se stessi per sentirsi soddisfatti con meno calorie, purché il peso di ciò che consumavano rimanesse costante.
Studi successivi hanno confermato che ciò era vero. Ad esempio, i soggetti portati nel laboratorio alimentare per pranzi settimanali sono stati inconsapevolmente offerti piatti di pasta con contenuto calorico diverso. Una settimana avevano un tipico sugo di carne e pomodoro, mentre il successivo avevano un piatto contenente il 12-24% in meno di calorie, ottenuto sostituendo le verdure frullate o tritate (ad alto contenuto di acqua, a basso contenuto calorico) per alcune delle paste.
Rolls afferma che i soggetti in genere mangiavano esattamente le stesse porzioni, indipendentemente dal contenuto calorico mutevole (ciò che la sua squadra chiamava "densità calorica") senza sentirsi affamato, o mangiare più tardi nel corso della giornata, per compensare.
Perché non bere solo più acqua?
Per qualche ragione, i nostri corpi non elaborano l'acqua consumata come bevanda nello stesso modo in cui usa l'acqua "nascosta" nei cibi solidi, mi dice Rolls. Lei cita una ricerca che mostra che le persone che hanno offerto zuppa o una casseruola riferiranno di sentirsi più piena e soddisfatta di quanto i soggetti offrissero esattamente gli stessi componenti di verdure separate, carboidrati e altri ingredienti insieme a un bicchiere d'acqua.
"Sembra che il tratto gastrointestinale maneggi l'acqua in modo diverso a seconda che tu lo bevi o che sia incorporato in un piatto", dice. "L'acqua legata al cibo richiede più tempo per uscire dallo stomaco, c'è più deglutizione, e poiché le porzioni possono apparire grandi, ci sono anche segnali visivi che influenzano la sazietà , o la soddisfazione".
Ancora meglio, sottolinea Rolls, cercare i migliori alimenti ricchi di acqua ti porta al tipo di scelte nutrienti come frutta e verdura che dovresti consumare comunque, come parte di una sana dieta anti-invecchiamento.
Inoltre, dice, aggiungendo più prodotti al tuo piatto manterrai le tue porzioni grandi e soddisfacenti.
Non dovremmo mirare a ridurre le nostre dimensioni della porzione per la perdita di peso?
Le porzioni servite in ristoranti, case e anche quelle raccomandate in molti libri di cucina sono aumentate negli ultimi decenni. Infatti, "supersizing" ha portato ad avvertimenti da parte del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti a mangiare porzioni più piccole come mezzo per raggiungere un peso sano.
Rolls concorda sul fatto che se la maggior parte dei tuoi alimenti sono della varietà denso di calorie, che contiene alti livelli di grassi e zuccheri aggiunti, aumenterai di peso. Tuttavia, sostiene che il contenuto calorico complessivo, non servendo le dimensioni, è ciò che determina se le persone guadagnano, perdono o mantengono il loro peso corporeo.
"Il problema è", osserva, "che le persone hanno davvero difficoltà a ridurre le dimensioni delle porzioni: la loro aspettativa di quanto cibo si basa su migliaia di precedenti esperienze alimentari. mangiare qualcosa che rimarranno affamati in seguito ".
Infatti, Rolls dice che dire alle persone di mangiare di meno non è stata una strategia di successo per la popolazione in generale. Fornire porzioni generose è una vendita più facile, insiste, e queste porzioni possono ancora essere salutari se contengono meno calorie. Nel suo libro The Ultimate Volumetrics Diet , lei consiglia di aumentare il contenuto di acqua dei pasti per creare porzioni ampie e soddisfacenti con una minore densità calorica.
Modi migliori per "Mangia la tua acqua"
Rolls suggerisce che puoi "mangiare di più per mangiare di meno" provando questi trucchi pasto:
- Iniziare ogni pasto con un'insalata a basso contenuto calorico o una zuppa, entrambi i quali hanno dimostrato di ridurre il numero di calorie consumate più tardi nel pasto
- Sostituisci le verdure con una densità a basso contenuto calorico per altri alimenti, come carne e cereali
- Limita le carni e i cereali in modo che occupino ciascuno non più di un quarto del piatto
- Cerca di riempire metà della tua piastra con verdure preparate in modo da mantenere bassa la densità calorica (cuocere a vapore, saltare o cuocere al microonde)
- Prova ad aggiungere una seconda o terza porzione di verdura per una maggiore varietà, invece di aumentare la quantità di un singolo vegetale
- Prova una piccola porzione di cibo sano, come il cioccolato che aumenta la longevità alla fine di un pasto al posto di un dessert
fonti:
Barbara Rolls, professoressa di nutrizione. Università statale della Pennsylvania. Intervista condotta il 30 aprile 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. e Thorwart, ML (1999). "La densità energetica, ma non il contenuto di grassi degli alimenti, ha influenzato l'assunzione di energia nelle donne magre e obese". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls e Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.