Ottenere un sano impulso di energia
Chi non potrebbe usare più energia? La maggior parte di noi non ne ha abbastanza, e quando ci sentiamo particolarmente bassi, gli alimenti e le bevande che consumano cibi tendono ad essere ricchi di carboidrati, specialmente di zucchero e / o caffeina. Queste cose ti daranno un impulso temporaneo, ma spesso è seguito da un crash.
Quindi cosa dovresti mangiare per migliorare la tua energia? Hai un sacco di opzioni che sono più salutari di quelle che troverai nella maggior parte dei distributori automatici, e la lista probabilmente include molti cibi che ti piacciono, ma non sapevi che ti avrebbero potuto svegliare al mattino o durante la crisi di metà pomeriggio .
Nutrienti che combattono la stanchezza
Hai bisogno di alcuni nutrienti per sentirti in salute ed energizzato. Non è perché sono stimolanti, come la caffeina, ma perché il tuo corpo li usa per produrre energia a livello cellulare. Questo è quello che ti spinge davvero piuttosto che accelerare artificialmente le cose per un po '.
Alcuni di questi nutrienti che producono energia includono:
- Vitamine del gruppo B.
- Carnitina
- CoQ10
- Creatina
- Ferro
- Magnesio
- Proteina
- Potassio
Quando guardi i combattenti della fatica, devi anche guardare i carboidrati e le proteine. I carboidrati, che provengono da cibi e cereali zuccherini, ti danno energia veloce, ma poi il tuo serbatoio si asciuga di nuovo molto prima.
Le proteine e gli altri nutrienti sopra elencati, d'altra parte, sono migliori per l'energia di lunga durata. Quindi la cosa migliore da fare è combinare i carboidrati con questi nutrienti. In questo modo, ottieni una spinta immediata, ma puoi andare avanti per il lungo periodo invece di sprofondare nel sonno dopo aver bruciato i carboidrati.
Ricorda i gruppi alimentari di base che hai imparato a scuola elementare? Diamo un'occhiata a ciascuno e vediamo quali dei suoi alimenti hanno alti livelli di vitamine e minerali che ti danno energia in modo da sapere quali sono le opzioni migliori, non solo per i pomeriggi quando stai svanendo, ma per impedirti di sbiadire innanzitutto.
Proteine: a base di animali
Carne, pesce, uova e latticini sono tutte buone fonti di proteine. Tuttavia, alimenti diversi contengono diversi mix di altri nutrienti che producono energia.
Tutti gli alimenti in questa categoria contengono proteine. Ecco alcune delle altre cose che puoi ottenere dalla carne:
- Manzo (carne rossa): CoQ10, ferro, carnitina, vitamine del gruppo B, magnesio, creatina (in tagli magri)
- Carne di maiale: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
- Pollame (carni bianche): CoQ10, carnitina, vitamine del gruppo B, magnesio
Ecco cosa c'è nel pesce e nei frutti di mare:
- Ippoglosso: magnesio, potassio
- Aringa: CoQ10, creatina
- Sgombro: CoQ10
- Salmone: magnesio, creatina
- Sardine: CoQ10
- Molluschi: vitamine del gruppo B.
- Trota: CoQ10
- Tonno: creatina
Se sei incinta, hai una malattia cardiaca o sei a rischio di malattie cardiache, assicurati di parlare con il medico di quali tipi di carne e pesce è meglio includere nella dieta. Potrebbe essere necessario monitorare la dieta per livelli di grassi o potenziali contaminazioni da mercurio nei pesci.
Altri combattenti per la fatica ad animale includono:
- Uova : CoQ10, vitamine del gruppo B.
- Latte e altri prodotti lattiero-caseari : vitamine del gruppo B, magnesio
Proteine: a base non animale
Se la vostra dieta non include molta carne o altri prodotti animali, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di proteine a base vegetale per evitare l'affaticamento.
Le fonti di proteine che non provengono dagli animali includono noci, semi e fagioli. Sono particolarmente importanti per i vegetariani e i vegani, così come le persone che seguono altre diete che limitano la quantità di carne che possono mangiare.
Come le carni, molte noci e semi hanno nutrienti diversi dalle proteine che possono aiutarti a darti più energia. Questi includono:
- Mandorle: ferro, magnesio, potassio
- Amaranto (un seme simile al grano): vitamine del gruppo B, magnesio, potassio, proteine
- Anacardi: magnesio, potassio
- Semi di chia: magnesio, potassio
- Arachidi: CoQ10, magnesio
- Pistacchi: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
- Semi di zucca: magnesio, potassio
- Quinoa (un seme di grano) : ferro, magnesio, potassio
- Semi di sesamo: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
- Noci: ferro, magnesio, potassio
I fagioli che sono buoni per una spinta di energia includono:
- Fagioli neri: ferro, magnesio, potassio
- Edamame: CoQ10, potassio
- Soia: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
Ricorda che le proteine aiutano con la resistenza e che l'abbinamento con i carboidrati può dare energia sia immediata che prolungata.
Frutta
La frutta può essere un'ottima fonte di vitamine e minerali, compresi quelli che aiutano il corpo a produrre energia. La frutta fresca e intera è la cosa migliore, poiché può perdere i nutrienti vitali quando invecchia o quando si asciuga. (I frutti e i succhi secchi tendono ad essere molto più alti nello zucchero rispetto ai frutti freschi).
Alcune buone scelte quando si tratta di frutta che lotta contro la stanchezza includono:
- Mele: CoQ10, magnesio
- Banane: magnesio, potassio
- Mirtilli: magnesio, potassio
- Date: potassio
- Bacche di Goji: ferro, potassio
- Melone: magnesio, potassio
- Limoni: magnesio, potassio
- Arance: CoQ10, magnesio, potassio
- Uvetta: ferro, magnesio, potassio
- Fragole: CoQ10, magnesio, potassio
Anche i frutti sono ricchi di zuccheri naturali (carboidrati), quindi scegliere quelli sopra può aiutarti a ottenere sia energia a breve che a lungo termine.
Verdure
Le verdure contengono molti nutrienti che producono energia, e alcuni ti daranno anche un po 'di proteine (anche se non quasi quanto le fonti di carne, uova, latticini, noci e fagioli).
Qui ci sono diversi che possono aiutare a eliminare la fatica:
- Asparagi: magnesio, potassio, proteine
- Avacoados: potassio, magnesio, proteine
- Broccoli: CoQ10, magnesio, potassio, proteine
- Carota: magnesio, potassio
- Cavolfiore: CoQ10, magnesio, potassio
- Spinaci: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Zucca: magnesio, potassio, proteine
- Patate dolci: magnesio, potassio, proteine
Come la frutta, le verdure contengono carboidrati, ma generalmente meno della frutta.
Grani
I cereali sono una fonte di carboidrati per l'energia rapida e alcuni nutrienti per l'energia sostenuta. Alcune buone scelte sono:
- Riso integrale: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Farina d'avena: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Grano intero: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Riso bianco: ferro, magnesio, potassio, proteine
Molti cereali per la colazione contengono questi cereali e sono anche fortificati con vitamine e minerali, quindi possono essere anche buone fonti di combattenti per la stanchezza.
Una nota sui sostituti del latte
I surrogati popolari del latte contengono alcuni nutrienti che producono energia, sia naturalmente che attraverso la fortificazione.
Tuttavia, queste bevande potrebbero essere meno simili ai loro ingredienti primari di quanto si possa pensare. Ciò è dovuto alla perdita di sostanze durante la lavorazione oa causa di aggiunta di acqua o altri ingredienti. Ecco come alcuni di essi si accumulano:
- Latte di mandorla: alti livelli di potassio ma piccole quantità di ferro, magnesio e proteine
- Latte di riso: piccole quantità di vitamine del gruppo B e proteine
- Latte di soia: moderati livelli di riboflavina (una vitamina B), magnesio e proteine; alti livelli di potassio
Le quantità esatte di questi nutrienti variano in base al marchio e alla ricetta, e alcuni tipi possono essere fortificati e quindi fornire più di altri. Il modo migliore per sapere esattamente cosa stai ricevendo è leggere le etichette.
Una nota sulla caffeina
La caffeina ti dà energia veloce, ma è uno stimolante, il che significa che accelera i processi del tuo corpo piuttosto che nutrire le tue cellule. Non è una cosa intrinsecamente negativa, infatti, il caffè e il tè hanno entrambi dei benefici per la salute .
Tuttavia, la caffeina può causare alcuni problemi. Probabilmente sai che può renderti nervoso e disturbare il tuo sonno, specialmente se ne hai un sacco o lo consumi a tarda ora.
Inoltre, può essere particolarmente negativo per le persone con determinate condizioni che presentano una ridotta produzione di energia, come la fibromialgia e la sindrome da stanchezza cronica. Alcuni esperti di queste malattie chiamano caffeina e altri stimolanti "controlla che il tuo corpo non possa incassare", perché forniscono energia falsa e in seguito lasciano il corpo ancora più svuotato del solito.
Se hai una condizione caratterizzata da bassa energia e affaticamento significativo, assicurati di chiedere al tuo medico le possibili ripercussioni negative della caffeina e di altri stimolanti.
Una parola da
Se sembri avere un'energia cronicamente bassa, assicurati di parlarne con il tuo medico. Può essere dovuto a fattori di stile di vita, come stress elevato o sonno inadeguato, ma può anche derivare da carenze nutrizionali o da una malattia non diagnosticata. Non importa la causa, migliorare le tue scelte dietetiche è una buona cosa.
Quando scegli i cibi, probabilmente sei interessato a più di quanta energia può darti. Certamente, c'è molto di più nei profili nutrizionali rispetto alle vitamine e ai minerali discussi qui. Tuttavia, conoscere questi alimenti e ciò che contengono può aiutarti a fare scelte intelligenti sulla tua dieta. Mangiare per più energia può aiutare a evitare di raggiungere spuntini o stimolanti malsani per farti passare il giorno, il che potrebbe portare a una migliore salute generale.
> Fonte:
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Database di sostanze nutritive nazionali per riferimento standard, versione 28.